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  • 甘草堂
    社长:  有木有 社长
    每天坚持这个动作,颈肩腰腿痛全好了!真人示范,在家就能练
    笑笑风云榜  首推于 18.10.13 浏览(7461)|回应(0)

    来源:生命时报(I D LT0385)

    乒乓球发球技术慢动作 www.qur1.net 这是一种典型的“劳损病”,不管你是都市上班族,还是体力工作者,还是家庭主妇,大家都会遇到的这个“通病”。

    虽然听上去不似癌症那般吓人,却时刻影响生活。

    腰疼似针扎,脖子一转嘎巴响,膝盖比“天气预报”还准……这一连串的表现可以归纳为一个专有名词——颈肩腰腿痛。

    2018年8月,国家体育总局发布了权威的「大众健身 18 法」。

    这18个动作分为三组,分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题,不妨在家坚持做这些动作吧。

    6个动作缓解颈肩不适

    1懒猫弓背

    手扶椅背弓弓背,

    拉抻脊柱背不累,

    像只猫咪伸懒腰,

    肩背放松不疲惫。

    这个动作能提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。

    操作要点:每组6~10次,重复2~4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。

    2四向点头

    四向把头点,

    锻炼颈和肩,

    动作很简单,

    贵在每天练。

    放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。

    注意保持躯干正直,用力不可过大,以免反而给颈椎造成过大压力。

    操作要点:往前后左右四个方向点头,动作流畅、缓慢,有轻度酸痛和牵拉感。每组5次,重复3~5组。

    3靠墙天使

    背部紧靠墙壁,

    外展打开双臂,

    贴墙缓缓而上,

    徐徐回到原状。

    提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。

    操作要点:背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90度,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面。

    同时手臂沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置。

    每组6~10次,重复2~4组。

    4蝴蝶展翅

    双肘平举要到位,

    向内收紧别怕累,

    像只蝴蝶展翅飞,

    改善含胸和驼背。

    提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。

    操作要点:可以徒手,也可以双手各握一瓶矿泉水。

    双臂形成“W”形,保持2秒。每组进行10~15次,重复2~4组。

    练习过程中身体不要有明显的疼痛。

    5招财猫咪
    手臂一上一下,

    交替重复多下,

    勤练加强肩部,

    肩肘功能不差。

    长期伏案容易引起肩痛,多练这个动作可提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。

    操作要点:保持上臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置。

    每组进行10~15次,重复2~4组。

    6壁虎爬行

    身体稳定向前压,

    双手扶墙往上爬,

    上下重复需多次,

    配合呼吸练肩胛。

    爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群。

    改善肩关节灵活性,强化上肢力量,同时也具有一定改善肩关节前屈功能,拉伸背部肌肉的作用。

    操作要点:每组6~10次,重复2~4组。

    6个动作缓解腰部紧张

    1

    “4”字拉伸

    单腿“4”字往上翘,

    保持姿势固定脚,

    身体前压深呼吸,

    经常练习腰胯好。

    拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。

    操作要点:骨盆和脊柱保持在中立位,不要弓背,在臀部有明显牵拉感的位置,保持20~30秒,完成3~5次。

    2

    侧向伸展

    双手上举两交叉,

    身体侧弯向旁拉,

    左右交替做伸展,

    松解腰部顶呱呱。

    拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。

    操作要点:弯曲至最大幅度,保持2秒。每组6~10次,重复2~4组。

    3

    左右互搏

    坐在稳定椅子上,

    双手交叉顶内膝,

    大腿向里手抵抗,

    身体前倾不能忘。

    操作要点:躯干前倾,但不要弓背。

    静态发力,每次保持用力3~5秒,然后放松2~3秒。完成6~10次,重复2~4组。

    4

    站姿拉伸

    单腿站姿抓脚面,

    腿在躯干靠后点,

    降低难度扶椅背,

    缓解腰部紧和酸。

    改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。

    操作要点:保持拉伸姿势20~30秒,重复2~4组。

    5

    靠椅顶髋

    站姿双脚同肩宽,

    躯干前倾后顶髋,

    微微屈膝不向前,

    双臂贴耳尽量展。

    激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。

    操作要点:完成6~10次,重复2~4组。

    6

    坐姿收腿

    坐稳椅子身不晃,

    双手扶在椅面上,

    屈膝收腹腿并拢,

    保持两秒回原状。

    提高核心力量,提高身体控制能力。

    操作要点:完成6~10次,重复2~4组。

    6个动作缓解下肢紧张

    1

    足底滚压

    单腿赤脚踩球上,

    双手扶稳身不晃,

    顺时逆时各三圈,

    慢慢滚压足底爽。

    改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。

    操作要点:每组进行8~10次,重复2~4组。

    2

    对椅顶膝

    双手扶椅分腿立,

    前脚距椅两分米,

    脚跟不动缓顶膝,

    保持拉伸多受益。

    提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。

    操作要点:每组进行8~10次,重复2~4组。

    3

    单腿拾物

    手扶椅背单腿站,

    膝盖微屈一点点,

    身体前倾像拾物,

    稳稳控制防跌绊。

    提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。

    操作要点:每组进行8~10次,重复2~4组。

    4

    足踝绕环

    保持脊柱正当中,

    稳定身体不晃动,

    转动脚踝内外侧,

    练习过程无疼痛。

    提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。

    操作要点:向外侧慢慢转动脚踝10次,然后向内侧转动脚踝10次,重复2~4组。

    5

    单腿提踵

    扶住椅子单脚立,

    保持平衡往上提,

    慢慢下落需牢记,

    防止跌倒增腿力。

    提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。

    操作要点:每组练习10~15次,重复2~4组。

    6

    触椅下蹲

    双脚与肩同宽站,

    向后下蹲屈膝慢,

    双手向前水平伸,

    触椅站立重复练。

    提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。

    操作要点:每组练习10~15次,重复2~4组。

    据世界卫生组织发布的一项最新研究显示,全球超14亿成年人缺乏运动。

    愿你有皮鞋,也有跑鞋。减掉肚腩、甩开赘肉。锻炼不一定要去健身房,学会这些简单的招式,在家就能练出好身体!

    这样好的锻炼方式,不要私藏

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    让需要的朋友都看看

    他们会感谢你的!

    来源:https://mp.weixin.qq.com/s?timestamp=1539391733&src=3&ver=1&signature=qPfsfEtsekxO9Y-0Mv5Seq8FMK*AL5IHtzLk5zF7sF3cpH (以上内容来自于网友投稿,如侵犯了您的相关权利,请点击 举报 通知我们,我们将尽快予以删除。)
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